Als Hardgainer Schnell Muskeln Aufbauen

Wie man als Hardgainer Muskelmasse aufbaut

Während du grundsätzlich genau wie ein Softgainer mit Krafttraining Muskeln aufbaust, brauchst du als Hardgainer eine spezielle Herangehensweise…


Hierfür gibt es Gründe:

  1. Ein Hardgainer besitzt einen sehr schnellen Stoffwechsel und benötigt deshalb einen besonderen Plan um schnell und massiv Muskeln aufbauen zu können. Er braucht vor allem mehr Trainingsdisziplin.
  2. Hardgainer benötigen mehr Kalorien, d. h. ein überaus großzügiges Kalorienplus hat OBERSTE Priorität, weil ein großer Teil der Nährstoffe “verstoffwechselt” wird, ob du das willst oder nicht.
  3. Der Körperbau eines Hardgainers ist ektomorph. Du bist also von Natur aus schmal gebaut und Mutter Natur hat für dich auch nur sehr wenig Muskelmasse vorgesehen. Bei Training und Ernährung musst du daher für Überlastung sorgen.

 Als Hardgainer Schnell Muskeln Aufbauen

Allerdings gibt es Regeln, an welche du dich halten musst!

Du kannst nicht einfach nach Lust und Laune essen und trainieren…

Ich sehe immer wieder Menschen die beim Versuch an Gewicht und Muskeln zuzulegen alles Mögliche essen und auf diese Weise mehr Schaden als Nutzen anrichten. Die Folge ist dann meist, dass diese Leute Fett ansetzen, anstatt Kraft und Muskeln aufzubauen.

Um qualitativ Masse aufzubauen, müssen auch die aufgenommenen Nährstoffe von hoher Qualität sein. Die beste Art an Gewicht und Muskeln zuzulegen, ist eine geplante und kontrollierte Ernährung.

Wenn du auf hochwertige Nährstoffe wie fettarme Eiweiße, gesunde Fette und unverarbeitete Kohlenhydrate mit niedrigem bis mittlerem glykämischen Index achtest, kannst du die Zunahme an Muskelmasse optimieren und gleichzeitig das Körperfett in Schach halten.

Um jedoch den größtmöglichen Erfolg zu erzielen, bedarf es einer genauen Planung!

Sonst besteht die Gefahr, dass du zu viel Körperfett zulegst und nicht die notwendige Energie für deine Trainingseinheiten aufbringen kannst. Dies ist IMMER schlecht, egal ob du eine gerippte Strandfigur möchtest oder massive Muskelmasse zulegen willst.

Im Folgenden zeige ich dir, wie du es schaffst mehr Muskelmasse aufzubauen, ohne dabei Fett anzusetzen…

 

Wann ist der beste Zeitpunkt zum Muskelaufbau?

Zunächst einmal heißt Masse aufbauen nicht, dass du nun versuchst, alles in dich hineinzustopfen und dabei hoffst, dass dabei auch die Muskeln anwachsen.

Diese Strategie würde nur zu einem übermäßigen Gewinn an Körperfett führen. Meiner Meinung nach ist der beste Zeitpunkt für eine Gewichtszunahme nach der Beendigung einer längeren Diät. In dieser Zeit verhält sich der Körper wie ein Schwamm und absorbiert die zugeführten Nährstoffe für einen gewissen Zeitraum.

Aus diesem Grunde hat auch das sogenannte “Intermittent Fasting” (periodisches Fasten) für Hardgainer enorme Vorteile.

Grundlagen für den Muskelaufbau

Zunächst einmal solltest du wissen, dass ein ziemlich heftiger Kalorienüberschuss gerade bei Hardgainern Pflicht ist. Dies kann zur echten Herausforderung werden, da du zumeist ÜBER das Sättigungsgefühl hinaus essen musst.

Zudem lässt es sich auch mit dem besten Ernährungsplan nicht verhindern, dass der Körper auch etwas Fett ansetzt…

Dies liegt ganz einfach daran, dass du dem Körper mehr Kalorien zuführen musst, als dieser verbrennt. Ein Teil dieses Kalorienüberschusses wird immer auch als Körperfett gespeichert.

Wenn du jedoch auf die richtige Ernährung achtest und hart trainiert, dann wird der Anteil an Körperfett sehr gering sein. Du kannst auf diese Weise den Muskelzuwachs maximieren und gleichzeitig die Zunahme an Körperfett minimieren. Du siehst, dass du hier gegenüber Softgainern gewaltige Vorteile hast, oder?

Nun lass uns überlegen, wie ein Ernährungsplan für optimalen Masseaufbau aussehen könnte…

 

Punkt 1 – Muskeln aufbauen mit Top Proteinen

Steigere deine Zunahme von Eiweiß auf ca 2 – 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Wenn du also 70 Kilo wiegst, dann musst du pro Tag etwa 140 – 175g Protein zu dir nehmen.

Es lohnt sich hier wirklich diese Größe auszurechnen und in deine Ernährung einfließen zu lassen. WICHTIG: Bedenke, dass es nichts bringt wenn du deinen Proteinbedarf in einer oder zwei Mahlzeiten herunterwürgst.

Du musst den Eiweißkonsum gleichmäßig über den Tag verteilen und zu JEDER Mahlzeit (im Idealfall 6 oder auch 7) Protein zu dir nehmen.

Achte darauf, dass der Zeitpunkt zwischen der Nahrungsaufnahme mindestens eine Stunde und höchstens drei Stunden beträgt. Dazu ist es wichtig, auf ein aus mageren und fettarmen Quellen stammendes Eiweiß zu achten. Dabei bietet sich besonders Hähnchen, Pute, mageres Rindfleisch, Thunfisch, Garnelen oder Lachs an.

Punkt 2 – Hochwertige Kohlenhydrate bringen Kraft und Masse

Hardgainer müssen die Menge der Kohlehydrate drastisch steigern. Ideal ist eine tägliche Ration zwischen 4 – 5 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Damit du Muskelmasse aufbaust, ist es wichtig, dass immer eine ausreichende Menge an Kohlehydraten als Energiespeicher zur Verfügung steht.

Dies ermöglicht ein effektives Training und zudem sorgen die KH für eine Steigerung der Insulinproduktion. Insulin ist unter anderem dafür verantwortlich, dass die Aminosäuren der Eiweiße schneller in die Muskeln transportiert werden.

Um sicherzustellen, dass die KH vom Körper nicht als Fett gespeichert werden, kommt es vor allem auf einen niedrigen glykämischen Indexwert an. Dieser ist vor allem bei braunem Reis, Hafer- u. Vollkornprodukte sowie Süßkartoffeln gegeben.

KH mit einem höheren Indexwert sind beispielsweise in Bananen oder Honig enthalten und sollten direkt nach dem Training zu konsumiert werden. In dieser Zeit ist der Bedarf an KH besonders hoch und dein Körper verbraucht diese sehr schnell.

Ich rate dir, die Hälfte der benötigten Kohlehydrate zwischen dem Frühstück und dem Training zu dir zu nehmen. Benötigst du also etwa 250 Gramm Kohlehydrate, dann solltest du 150 Gramm in diesem Zeitraum essen. Die restlichen 150 Gramm kannst du dann auf die anderen Mahlzeiten verteilen.

Ich empfehle allen Leuten, nach 18:00 Uhr keine Kohlehydrate mit einem hohen Indexwert mehr zu essen. Ausgenommen natürlich, du absolvierst dein Training um diese Zeit. Nachts fährt der Körper die Insulinproduktion zurück, sodass die Gefahr besteht, dass diese Kohlehydrate als Körperfett gespeichert werden.

Ein weiterer Rat von mir lautet, besonders in der ersten Tageshälfte bewusst viel faserhaltige KH zu essen. Diese kommen vor allem in grünen Bohnen oder Brokkoli vor und sorgen für eine gute Verdauung.

Punkt 3 – Muskelaufbau mit Fetten?!

Als dritten Punkt musst du auch die Einnahme von gesunden Fetten erhöhen. Diese Fette sind wichtig für die Produktion von Muskelwachstumshormonen. Lässt du diese Fette weg, dann sinkt dein Testosterongehalt sprunghaft ab.

Der Körper benötigt ungesättigte Fettsäuren, um einen ausreichenden Hormonhaushalt sicherzustellen. Die Einnahme ist deshalb so wichtig, weil der Köper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann.

Unter anderem sorgen diese Fette dafür, dass sich dein Körper nach dem Training besser erholen kann. Zudem sind sie in der Lage Enzyme zu neutralisieren, die für die Speicherung von Fett verantwortlich sind…

Somit stehen mehr Kohlenhydrate für den Muskelaufbau zur Verfügung.

Hervorragende Fettquellen sind Leinsamenöl, Fischöl, Olivenöl, Fisch und Nüsse. Ich nehme den Großteil meines Fettbedarfes immer in der zweiten Tageshälfte zu mir. Ich tue dies deshalb, weil die nächtliche Lust auf Süßigkeiten durch die Fette verschwindet. Wenn du die Fette früher am Tag zu dir nimmst, hemmen sie unter Umständen deinen Appetit und es wird schwierig ausreichend zu essen.

 

Supplemente für Muskelaufbau…

Diesen Abschnitt kann ich kurz halten. Nahrungsergänzung ist keine Voraussetzung für beeindruckenden Muskelaufbau!

Solltest du wirklich den Drang nach Konsum verspüren, empfehle ich dir Kreatin, BCAAs, Glutamin und mit Abstrichen Koffeinpräparate. Kreatin und BCAAs sorgen für eine mehr Kraft beim Training. Glutamin gewährleistet deinem Körper eine bessere Erholung und Koffein bringt einen Energiekick für das Training.

Bist du älter als 35, empfehle ich die zusätzliche Einnahme von Testosteron für ein intensiveres Training. Aber nochmal: nichts von alldem ist Bedingung für Erfolge.

Entspannung und Erholung…

In keinem Fall solltest du die Erholung vernachlässigen. Damit dein Körper gute Leistungen bringen kann, benötigst du jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf.

Wenn du zu wenig schläfst, führt dies zu einem Verlust von Muskelmasse und auch der Stoffwechsel verlangsamt sich. Dazu geht auch die Hormonproduktion im Körper zurück, was einen Muskelaufbau nahezu unmöglich macht.

Dazu wirst du aufgrund der fehlenden Energie kaum in der Lage sein, ein effektives Training durchzuführen.

Zu guter Letzt…

Die Resultate werden kommen, WENN du hartnäckig am Ball bleibst und dein Training sowie Lebenswandel und Ernährung nicht als vorübergehende Phase betrachtest…

Dicke Menschen, die abnehmen wollen, machen auch viel zu oft den Fehler, eine Diät als zwischenzeitliche und zeitlich begrenzte Periode betrachten. Logisch, dass diese Leute dann schnell wieder zu dem Pummelchen werden, dass sie vorher waren.

Du kannst nicht in ein paar Wochen oder wenigen Monaten damit rechnen, dass du zum Hulk wirst. Setze dir also langfristige Ziele und trainiere progressiv.

 

Weitere Tipps:

Autor: 

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