Ernährungsplan Für Hardgainer

Als Hardgainer kommt es vor allem darauf an, dass du ordentlich futterst…

Ohne ausreichende Kalorienzufuhr kannst du noch so hart trainieren, du wirst dein Ziel dennoch nicht erreichen. Ich empfehle dir deshalb, deine Essenszeiten genau zu planen und in deinen Trainingsplan zu integrieren.

 

Ernährungsplan für HardgainerAusreichend Kalorien zuführen…

Als Hardgainer ist es elementar, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen musst, als du verbrauchst.

Zunächst einmal solltest du wissen, wie viele Kalorien dein Körper braucht, um das jetzige Körpergewicht zu halten. Ausschlaggebend ist jedoch nicht der Grundumsatz, sondern der Gesamtbedarf – iss mehr als dein Gesamtbedarf angibt.

Berechnen kannst du diese Größe unter fettrechner.de/berechnungstools…

Zu diesem kcal-Bedarf solltest du dann mind. 500 Kalorien (auch ein Plus von bis zu 1500 kcal ist absolut ok) hinzurechnen. Das bedeutet, wenn dein Körper 2500 kcal im Alltag verbraucht, dann benötigst du 3000 Kalorien, um Muskeln aufzubauen.

 

Achte auf eine „SAUBERE“ Ernährung

Die richtige Anzahl Kalorien ist jedoch nur eine Seite der Medaille. Ich rate dir dringend auch genau darauf zu achten, was du isst. Achte also immer auf eine Kost, die gesund und nahrhaft ist. „Sauber“ essen bedeutet unverarbeitete Nahrungsmittel zu essen!

In keinem Fall darfst du ungesund Essen, nur um auf die benötigte Anzahl an Kalorien zu kommen. Stattdessen solltest du immer eine vitaminreiche und mineralstoffreiche Kost zu dir nehmen.

Reines Wasser ist unverzichtbar: Sorge dafür, dass du mind 2 Liter reines Wasser (an Trainingstagen 3 Liter) harmonisch verteilt über den Tag konsumierst.

 

Auf die RICHTIGEN Kohlenhydrate kommt es an…

Die meiste Energie zieht dein Körper aus Kohlenhydraten. Deshalb sollte auch deine Nahrung zu einem großen Teil aus Kohlenhydraten bestehen. Wenn du bei deinem Training Höchstleistungen erbringen willst, dann brauchst du ausreichend davon.

Viele Sportler sind der Meinung, dass Körper in erster Linie eine eiweißreiche Kost benötigt, da Muskeln zu einem großen Teil aus Eiweiß bestehen. Was dabei jedoch oftmals übersehen wird, ist die Tatsache, dass die Kohlenhydrate dafür verantwortlich sind, dass Eiweiß überhaupt in den Muskel gelangen kann!

Aus diesem Grunde rate ich dir dringend, auf den Anteil der Kohlenhydrate zu achten. Fehlen dir Kohlenhydrate, dann kann das Eiweiß seiner Aufgabe beim Muskelaufbau nicht nachkommen. Darum gilt für dich als Hardgainer der Hauptteil deiner Nahrung muss aus Kohlenhydraten bestehen. Der Rest setzt sich dann aus Eiweiß und Fetten zusammen.

 

Eiweiß für SCHNELLEN Muskelaufbau

Wenn du hart trainierst, ist es wichtig, dass der Körper ausreichend Eiweiß erhält…

Deine Proteinressourcen sollten hochwertig und unbedingt variabel sein.

Ein ausreichender Eiweißgehalt unterstützt den Muskelaufbau und sorgt dafür, dass sich die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten gut regenerieren können.

Achtung: JEDE deiner Mahlzeiten sollte hochwertige Proteine enthalten.

 

Warum du auch GENUG Fett brauchst…

Den meisten Menschen ist nicht bekannt, wie wichtig auch Fette für das Muskelwachstum sind. Entscheidend dabei ist aber, dass diese aus den richtigen Quellen stammen. Am besten sind immer Fette, die aus ungesättigten Nahrungsquellen wie Olivenöl stammen.

Dazu kann ich dir besonders Rapsöl, Nüsse wie Erdnüsse oder Mandeln und Fett aus gesättigten Quellen wie Fleisch, Fisch, ganzen Eiern oder Vollmilch empfehlen.

Mit einem ausreichenden Fettanteil kannst du die Produktion des anabolischen (muskelaufbauend) Hormons Testosterons ankurbeln, was zu mehr Muskelmasse führt. Wenn du also mehr Muskelmasse aufbauen willst, dann solltest du auf ausreichend Fette in deiner Nahrung achten.

 

Erstelle einen TOP Ernährungsplan

Hardgainer müssen nicht nur mehr essen, sie müssen auch ÖFTER essen als Softgainer. Ein typischer Ernährungsplan für Hardgainer umfasst sieben Mahlzeiten pro Tag..

Ich empfehle dir, alle zwei bis drei Stunden eine Mahlzeit einzunehmen. Wichtig ist dabei vor allem, dass nu niemals hungrig zum Krafttraining gehst oder dich mit Hungergefühlen schlafen legst.

Gerade während des Schlafens finden in den Muskeln wichtige Aufbauprozesse statt! Deshalb müssen vor dem vor dem Schlafengehen ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette zugeführt werden.

Der folgende Ernährungsplan ist auf einen Kalorienbedarf von ca. 4000 Kalorien ausgelegt.

Frühstück (700 Kalorien)

  • 1 Tasse Multigrain Hafermehl
  • 1 Tasse Vollmilch
  • 2 große Kartoffeln
  • 2 ganze Eier
  • 1 Teller Kopfsalat

 

Snack für zwischendurch (550 kcal)

  • 2 Tassen Vollmilch
  • 1 Tasse gehackte Mandeln
  • 1 Tasse Erdbeeren

 

Mittagessen (900 kcal)

  • 350 g Putenbrust
  • 1 Tasse brauner Reis
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Glas Traubensaft
  • 1 Teller Tomaten

 

Snack für zwischendurch (500 kcal)

  • 30 Gramm Walnüsse
  • 1 Portion Pasta aus Vollweizen
  • 1 roher Apfel

 

Abendessen (1000 kcal)

  • 300 Gramm mageres Steak
  • 3 große Ofenkartoffeln
  • 1 Teller Schnittgurken
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 kleiner Teller Spinat

 

Snack vor dem Schlafengehen (400 kcal)

  • 2 Esslöffel nat. Erdnussbutter
  • 1 Naturjoghurt oder Magerquark
  • 1 mittlere Banane

Das Problem an Gewicht zuzulegen liegt bei Hardgainern in ihrem hohen Stoffwechsel. Dieser macht es auch so schwierig Muskelmasse aufzubauen. Mit der richtigen Anzahl an Kalorien und dem passenden Ernährungsplan kannst du es jedoch in jedem Fall schaffen.

 

Nahrungsmittel WOHLÜBERLEGT wählen…

Wenn du als Hardgainer effektiv Muskelmasse aufbauen willst, musst du dir genau überlegen, welche Nahrungsmittel du zu dir nimmst…

Besteht die Wahl, dann solltest du dich IMMER für die Nahrung mit der größeren Anzahl an Kalorien entscheiden. So sind Trockenfrüchte wie Rosinen immer besser geeignet als solche mit einem hohen Wassergehalt wie beispielsweise Wassermelonen.

Ich gebe dir auch den Rat auf „herzfreundliche“ ungesättigte Fette zu achten, wie sie besonders in Olivenöl und Nüssen vorkommen. Bedenke auch, dass Fette die doppelte Anzahl an Kalorien besitzen als eine vergleichbare Portion Eiweiß. Lediglich von ungesunden Fetten wie sie unter anderem in Fast Food vorkommen solltest du die Finger lassen.

 

Mein Fazit

Wenn du diese Ernährungstipps befolgst, auf die richtige Ernährung achtest und hart trainierst, dann kannst du auch als Hardgainer effektiv Muskeln aufbauen – Kontinuität, Disziplin und Verzicht auf schädliche Gewohnheiten mal vorausgesetzt.

Pro Woche ist auf diese Weise (und bei kontinuierlicher Umsetzung) durchaus eine Zunahme der Muskelmasse von ca. 250 g möglich. Dieser Zuwachs geschieht natürlich nicht linear, sondern ist abhängig vom individuellen Stoffwechsel und Einsatz.

 

Weitere Tipps:

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