Muskelaufbau Tipps Für Hardgainer

In diesem Artikel soll auf elementare Muskelaufbau Tipps speziell für Hardgainer eingegangen werden.

Das “Problem”:

Hardgainer besitzen im Allgemeinen einen sehr schnellen Stoffwechsel, sodass sie kaum an Gewicht zulegen. Was zunächst sehr positiv klingt, wird jedoch zum Problem, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen. Dabei ist auch für Hardgainer ein definierter und muskulöser Körper möglich.

Ich gebe dir im Folgenden wichtige Tipps, wie auch du bessere Fortschritte beim Muskelaufbau erzielen kannst und wirst…

die besten Muskelaufbau Tipps für Hardgainer

 

Regel Nr. 1 – Aufgrund des schnellen Stoffwechsels ist es zunächst einmal wichtig, dass du diesem immer etwas zu arbeiten gibst!

Deshalb solltest du alle zwei Stunden etwas essen, um den Stoffwechsel immer am Laufen zu halten. Achte dabei insbesondere auch auf eiweißreiche Nahrung – das sollte eigentlich mittlerweile jedem bekannt sein.

Pro Tag benötigst du zwischen 1 bis 2 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht, auf 6 bis 8 Mahlzeiten pro Tag verteilt. Ich rate dir, auf sauberes Fleisch zu achten und dein Essen nach Möglichkeit nicht wie ein Stück Kohle durchzubraten sondern schonend zuzubereiten (dünsten, backen).

 

Regel Nr. 2 – Kohlenhydrate UND Fett sind für dich als Hardgainer ein weiterer wichtiger Bestandteil deiner Nahrung!

Nahrungsmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten sind, beispielsweise brauner Reis, Haferflocken, Süßkartoffeln und andere Vollkornprodukte. Dazu sind faserige Kohlenhydrate ein absolutes Muss. Du findest diese vor allem in Brokkoli, grünen Bohnen ausgepressten Orangen oder Mohrrüben.

Mein dringender Rat an alle Hardgainer ist, auch das Fett bei der Nahrung nicht zu vernachlässigen…

Besonders ungesättigte Fettsäuren kannst du bedenkenlos zu dir nehmen. Reich an ungesättigten Fettsäuren sind unter anderem Walnüsse, Kokosnüsse und Avocados. Auch Erdnüsse u. Mandeln eignen sich hervorragend, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Achte also immer genau auf deine Ernährung.

Tipp: du solltest mindestens das 40-fache deines Körpergewichts in Kalorien am Tag zu dir nehmen. Neben einer ausreichenden Ernährung musst du deine Muskeln natürlich auch noch trainieren.

 

Regel Nr. 3 – Meine Empfehlung ist, das Ausdauertraining auf ein Minimum zu reduzieren!

Am besten wärmst du dich vor jedem Muskelaufbau Training 10 Minuten mit Cardiotraining auf und machst nach dem Training ein 10-minütiges cool-down. Dies sorgt dafür, dass der Stoffwechsel noch nicht zu schnell arbeitet, die Herzleistung und Durchblutung jedoch gesteigert wird. Wenn du zu viel Ausdauer trainierst, wirst du Schwierigkeiten bekommen, eine deutliche Gewichtssteigerung zu erreichen.

Moderates Ausdauertraining ist ok und hilft gegen Muskelkater, übertreibe es aber nicht. Deine Kalorien hast du dir mühselig angefuttert – Verbrenne sie also nicht sinnlos!

 

Regel Nr. 4 – Konzentriere dich bei deinem Training auf Grundübungen!

Grundübungen beanspruchen alle wichtigen Muskelgruppen, wobei hier der Fokus auf den großen Muskelgruppen liegt. Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Beincurls sowie Rudern (Langhantel, Kurzhantel oder zur Not auch Maschine) sollten in jedem Fall zu deinem Trainingsprogramm gehören.

Wähle dabei das höchstmögliche Gewicht, sodass du die Übungen noch korrekt ausführen kannst. Wenn du 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen schaffst, dann steigere das Gewicht beim nächsten Mal.

Eine weitere Möglichkeit, die du hin und wieder nutzen solltest, ist Maximalkrafttraining. Dabei machst du nur 3 – 5 Wiederholungen pro Satz mit einem entsprechend höheren Gewicht. Ein solches Training eignet sich auch sehr gut, wenn du aus Zeitgründen kein so langes Work-out absolvieren kannst. Abwechslung und variabler Trainingsreiz sind langfristig das A und O für dein Muskelaufbautraining.

 

Regel Nr. 5 – Neben deinem Training musst du unbedingt auf Erholung achten!

Wenngleich sogenanntes Übertraining meiner Meinung nach überbewertet ist, gilt als erwiesen, dass Hardgainer weniger schnell und effektiv regenerieren als Softgainer.

Wichtig ist in jedem Fall ein ausreichender Schlaf, denn genau hier setzt die Hypertrophie (Wachstum des Muskelfaserquerschnittes) ein. Sorge auch dafür, dass dein Schlaf hochwertig ist.

Dazu solltest du ausreichend Wasser trinken (dein Urin sollte beim Wasserlassen transparent sein – dann trinkst du genug) und vor jedem Training ausgiebig stretchen. Dies alles hilft dabei, dass genügend Sauerstoff in den Muskel gepumpt werden kann. Dazu sind die Erholungsphasen entscheidend für den Muskelaufbau.

 

Ich gebe allen Hardgainern den dringenden Rat nach diesen 5 Regeln zu leben, und das langfristig!

Du benötigst zum Aufbau und Erhalt deiner Muskeln KONTINUIERLICHES Training mit viel Beständigkeit, dann werden deine Erfolge garantieren – ob es dein Körper will oder nicht.

Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie frustrierend es sein kann, wenn man es einfach nicht schafft, an Muskelmasse zuzulegen…

Bedenke jedoch, dass es immer Phasen geben wird, in denen der Muskelaufbau nicht wie gewünscht läuf und/oder du stagnierst. Gerade diese Phasen gilt es mit Beharrlichkeit zu überstehen.

Im Folgenden noch einige grundsätzliche Tipps für Ernährung und Training…

 

Hardgainer Ernährung

Das Erste, was du ändern musst, ist deine Ernährung. Durch den höheren Stoffwechsel müssen Hardgainer deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen als sie pro Tag verbrauchen.

Dabei gibt es eine einfache Formel, mit der du überprüfen kannst, wie viele Kalorien du für einen kontinuierlichen Muskelaufbau benötigst…

Mit welchem Faktor du dein Körpergewicht multiplizieren musst, hängt vom Niveau deiner körperlichen Aktivität ab. Wenn du beispielsweise im Büro tätig bist, dann empfehle ich dir, dein Körpergewicht mit dem Faktor 40 zu multiplizieren. Bei einer körperlichen Arbeit ist dagegen ein höherer Multiplikator von 45 erforderlich.

Natürlich kannst du es dir einfach machen und auf deinen täglichen Kalorienbedarf min. 500 Kcal für deine Ernährung draufzupacken.

Gerade für dich als Hardgainer kommt es darauf an, genau zu überlegen, WAS du isst. Achte darauf, dass deine Nährstoffe aus möglichst natürlichen Quellen kommen und vermeide verarbeitetes Junk-Food.

Lege also Wert darauf, dass sich deine Kalorien aus guten Eiweißquellen (Pute, Hähnchen etc.), Kohlenhydraten (Naturreis, Vollkornprodukte usw.) und ungesättigten Fetten (z. B. Fisch, Nüsse) zusammensetzen. Hochwertiges Gemüse und Obst (bes. Brokkoli, Blattgemüse, Banane, Apfel etc.) komplettieren das Feld.

 

Hardgainer Training

Damit du als Hardgainer spürbar Muskeln aufbaust, ist es wichtig, dass du ausreichend trainierst, die richtigen Übungen machst und die korrekte Anzahl an Wiederholungen wählst.

Die entscheidenden Faktoren dabei sind:

  1. Art des Trainings – hier sollte eine gute Mischung aus Maximalkraft- und Volumentraining deine Marschrute sein.
  2. Anzahl der Wiederholungen – auch hier ist Flexibilität von enormen Vorteil. Trainiere so, dass Körper und Muskulatur häufig neue Reize erfahren und nicht sich NICHT anpassen können.
  3. Angemessene Erholungsphasen – wie gesagt, Regeneration ist die halbe Miete und unverzichtbar, wenn du Resultate sehen willst.

 

Noch ein Wort zu “Bodyweight Training”, also dem Training mit dem eigenen Körpergewicht:

…verzichte darauf!

Bis auf Klimmzüge bringt die Bodyweight Training für Muskelvolumen herzlich wenig. Ich kenne Leute, die schaffen 100 Liegestütze und sehen dennoch nicht so aus als würden sie überhaupt trainieren. Das Problem ist, dass sich Körper und Muskulatur viel zu schnell anpassen und mit Ausdauer anstelle von Muskelwachstum respondieren.

 

Weitere Tipps:

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