Richtiges Muskelaufbau-Training für Hardgainer

Tust du dich als Hardgainer schwer gezielt Muskeln aufzubauen?

Ich habe für dich hier einige hilfreiche Trainingregeln zusammengestellt, die dich zusammen mit deinem Trainingsplan (unten findest du ein erfolgserprobtes Beispiel) garantiert auf den richtigen Weg bringen…

Muskelaufbau Training für Hardgainer

Muskelaufbau Training für Hardgainer erfordert zwar Aufopferung und Hingabe, dafür baust du aber am Ende auch die (im Vergleich zu Softgainern) hochwertigeren und attraktiveren (weil definierter) Muskeln auf.

Trainingsplan Zusammenfassung:

  • Ziel des Programms

Muskelaufbau

  • Trainingsart

Gesamter Körper

  • Trainingstyp

Anfänger

  • Trainingsintensität

3 Tage pro Woche

  • Benötigte Ausrüstung

LH, Körpergewicht, KH

 

Die Trainingsbeschreibung

Du glaubst du bist ein Hardgainer, weil es dir nicht gelingt, massiv und schnell an Muskelmasse zuzulegen?

Du musst dir bewusst machen: ein Hardgainer ist jemand, der mehr Zeit als andere benötigt, um signifikant an Muskeln und Kraft zuzulegen. Hierfür können unterschiedliche Faktoren, wie beispielsweise die Größe der Knochen verantwortlich sein. Sogenannte Ektomorphen – also Athleten mit schmalem Körperbau und schnellem Stoffwechsel – brauchen für massiven Muskelaufbau viele hochwertige Kalorien (siehe Ernährungsplan…) sowie viel Disziplin in und außerhalb des Kraftraumes.

Aber kommen wir auf das eigentliche Thema zurück…

Wie du bemerkt hast, sagte ich das der Muskelaufbau bei Hardgainern etwas langsamer voranschreitet. Und genau da ist auch das Problem! Ein Hardgainer erzielt immer noch Fortschritte. Wenn bei dir nichts vorangeht, bist du also kein Hardgainer, sondern du bist gar kein “Gainer” – und erst dann machst du wirklich etwas falsch!

Die gute Nachricht dabei ist, dies muss nicht auf Dauer so bleiben. Denn es gibt nur vier Gründe, warum das mit dem Muskelaufbau bei dir nicht klappt:

  1. Du isst nicht genug
  2. Du isst nicht das Richtige
  3. Du trainierst nicht hart genug
  4. Du regenerierst nicht genug

 

Besonders die Punkte 1. und 3. sind bei den meisten Hardgainern für das Scheitern verantwortlich!

Vermutlich denkst du jetzt was erzählt denn der da für einen Mist. Auch wenn du der Meinung bist, dass du ausreichend isst und auch hart genug trainierst, sage ich dir, das stimmt nicht! Du musst mir im Moment noch nicht glauben, das ist absolut in Ordnung. Wenn du aber folgende Trainingsroutine anwendest, wirst du reumütig zu mir zurück kommen ;)

Ich empfehle dir, den folgenden Trainingsplan für die nächsten 90 Tage zu befolgen. Du wirst sehen es funktioniert!

 

Der Trainingsplan für Hardgainer

Damit dieser Trainingsplan auch wirklich funktioniert, kommt es auf die folgenden drei Punkte an:

  1. Absolviere alle Trainingseinheiten konstant und lasse kein Training aus
  2. Halte dich genau an den Plan und steigere die Gewichte wie angegeben
  3. Absolviere 2 Mal die Woche ein Cardio-Training von 20 Minuten

 

Einen Rat gebe ich gleich vorab…

Dieses Trainingsprogramm ist nicht für komplette Anfänger, sondern eher für “Starter” mit weniger als 6 Monate Trainingserfahrung gedacht. Wenn du die Übungen nicht korrekt ausführen kannst, dann nimm dir am besten einen Monat Zeit und mache dich genau mit diesen vertraut. Um mit diesem Plan Erfolg zu haben, musst du in der Lage sein, das Trainingsgewicht kontinuierlich zu steigern, was eine gute Trainingsform voraussetzt.

Achte unbedingt auf korrekte Ausführung (ohne Wippen und Schwingen) und sorge dafür, dass ein Satz so lange wie möglich dauert. Damit ist gemeint, dass du auf keinen Fall im Affentempo “pumpen” sollst – je länger der Muskel unter Spannung ist desto besser.

Wenn eine Wiederholung min. 2 Sekunden dauert, bist du auf der richtigen Seite!

 

Kommen wir nun zum eigentlichen Training. Du trainierst 3-mal pro Woche, und zwar NICHT an aufeinanderfolgenden Tagen. Hierzu gibt es zwei Möglichkeiten:

  • Montag, Mittwoch, Freitag
  • Dienstag, Donnerstag Samstag

 

Und so geht’s: Du wirst bei dieser Routine 3 Sätze der selben Muskelgruppe direkt hintereinander in einem Supersatz ausführen, wobei zwischen den 3 Sätzen maximal 10 Sekunden Pause liegen!

Trainiere als die ersten zwei Sätze nicht bis zur absoluten Erschöpfung (Muskelversagen). Wenn du die nächste Wiederholung nicht mehr schaffst, dann beende den Satz lieber. Ich gebe dir den Rat zunächst einige Sätze zum Aufwärmen zu absolvieren, bevor du an das volle Gewicht gehst.

Jede Übung hat ein bestimmtes Ziel, wie viele Wiederholungen du machen solltest. Dieses Ziel ist immer die Gesamtzahl an Wiederholungen, die für die drei Sätze auszuführen sind…

Wenn das Wiederholungsziel beispielsweise 25 ist, dann gilt dies nicht pro Satz, sondern insgesamt für alle 3 Sätze. Sobald du die geforderten Wiederholungen schaffst, erhöhst du beim nächsten Mal das Gewicht. Insgesamt liegen 12 Supersätze vor dir zwischen welchen du eine Pause von nicht mehr als 2 Minuten einlegst. Dieser Ganzkörper Trainingsplan Plan ist locker in einer Stunde zu schaffen.

  • Kniebeuge – Wiederholungsziel 25

Wenn du 25 Wiederholungen in drei Sätzen schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 5 Kilo

  • Kreuzheben – Wiederholungsziel 20

Wenn du 20 Wiederholungen in drei Sätzen schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 5 Kilo

  • LH Bankdrücken – Wiederholungsziel 25

Wenn du 25 Wiederholungen in drei Sätzen schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 2,5 Kilo

  • Schulterdrücken – Wiederholungsziel 25

Wenn du 25 Wiederholungen in drei Sätzen schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 2,5 Kilo

  • KH Rudern – Wiederholungsziel 30

Wenn du 30 Wiederholungen in drei Sätzen schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 2,5 Kilo

  • KH Curls – Wiederholungsziel 25

Wenn du 25 Wiederholungen in drei Sätzen schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 2,5 Kilo

  • KH Bankdrücken – Wiederholungsziel 25

Wenn du 25 Wiederholungen in drei Sätzen schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 5 Kilo

  • LH Rudern – Wiederholungsziel 25

Wenn du 25 Wiederholungen in drei Sätzen schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 5 Kilo

  • SZ Curls – Wiederholungsziel 25

Wenn du 25 Wiederholungen in drei Sätzen schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 2,5 Kilo

  • Trizeps Dips – Wiederholungsziel 20

Wenn du 20 Wiederholungen in drei Sätzen schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 2,5 Kilo

  • KH Seitheben – Wiederholungsziel 30

Wenn du 30 Wiederholungen in drei Sätzen schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 2,5 Kilo

  • Latziehen – Wiederholungsziel 20

Wenn du 20 Wiederholungen für einen Satz schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 5 Kilo


Weitere Tipps:

Autor: 

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