Unterschätzte Hardgainer Trainingsprinzipien

Hier soll auf einige wichtige Prinzipien eines optimalen Trainings eingegangen werden…

Wenn du bisher noch nicht die Muskelaufbau-Erfolge erzielt hast, die du dir wünscht, dann machst du unter Umständen einige Fehler bei den Trainingseinheiten.

Zwar ist auch der Aspekt der Ernährung (wie Ernährungsplan, Nährstoffe etc.) elementar, aber beim Workout sorgst du für den eigentlichen Wachstumsimpuls.

Zum Thema Trainingsdauer:

Eine Trainingseinheit sollte nicht länger als 60 Minuten dauern. Nach ca. 60 Minuten geht die Produktion der muskelbildenden Hormone, bsd. Testosteron, zurück. Viel schlimmer noch ist, dass nach gewisser Zeit anhaltender Belastung auch muskelabbauende Hormone, wie Cortisol ausgeschüttet werden, welches die Muskulatur buchstäblich auffrisst.

Zudem sind die gespeicherten Reserven an Kohlenhydraten, welche die Energie für die Muskeln liefern nach diesem Zeitraum erschöpft. Wenn du dein Training nun fortsetzt, dann werden die Muskeln überbeansprucht und können sich nicht mehr richtig erholen. Als Folge geht sowohl Kraft wie auch Muskelmasse zurück.

 

Beachte folgende Punkte bei deinem Training:

  • Achte darauf, dass die Pause zwischen den einzelnen Sätzen nicht länger als 90 Sekunden dauert. Die kurzen Pausen ermöglichen dir zum einen ein größeres Pensum innerhalb des 60-minütigen Trainings, zum anderen verbessert sich dadurch auch dein Herz-Kreislauf-System und die Produktion der Wachstumshormone erhöht sich. Zudem bewirken die kurzen Intervalle, dass Wasser besser innerhalb der Muskeln gespeichert werden kann, wodurch diese ein pralleres Aussehen bekommen.

 

  • Ich gebe dir den dringenden Rat nie mehr als zwei Tage hintereinander zu trainieren. Absolvierst du als Hardgainer mehr als vier Sitzungen pro Woche, fehlt dem Körper eine ausreichende Zeit um sich zu erholen. Ein Grund hierfür ist, dass Hardgainer eine hohe Intensität aufgrund ihres rel. schwachen Nervensystems nicht lange aufrecht halten können. Dies führt tagsüber zu einer gewissen psychischen Erschöpfung, sodass der Körper nicht mehr in der Lage ist die Höchstleistung von den Muskeln anzufordern, damit du eine Übung korrekt ausführen kannst. So ist es nicht nur unmöglich Muskeln aufzubauen, auch bereits vorhandene Muskelmasse und Kraft gehen wieder verloren.

 

  • Ein Satz sollte aus maximal 15 Wiederholungen (bei rel. hohen Gewichten) bestehen. Innerhalb dieses Bereichs schüttet der Körper die meisten Wachstumshormone aus. Diese Hormone fördern den Muskelaufbau und verhindern das der Körper Fett ansetzt. Zudem bringst du mit dieser Anzahl an Wiederholungen dein Herz-Kreislauf-Sytem in Schwung. Das Herz pumpt das Blut schneller durch den Körper, wodurch der Muskel mit wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Achte darauf, dass du sowohl auf Maximalkraft als auch im Hypertrophiebereich trainierst (siehe Trainingsregeln). Eine Ausnahme gilt für die Waden- und Abdominal-Muskulatur. Diese kommt aufgrund ihrer Struktur auch mit einer höheren Wiederholungszahl zurecht. Ganzkörperliches high-rep Training ist für Hardgainer nicht wirklich förderlich.

 

  • Um effektiven Muskelaufbau zu erwirken, musst du die Intensität deines Trainings ständig steigern – progressives Training ist Pflichtaufgabe. Versuche beim nächsten Training eine Wiederholung mehr zu machen. Schaffst du von einer Übung 15 Wiederholungen, dann erhöhe beim nächsten Mal das Gewicht. Natürlich wirst du nicht nach jedem Training Gewicht oder Wiederholungszahl steigern können. Wichtig ist jedoch, dass du über einen längeren Zeitraum gesehen das Training steigerst, damit auch Kraft und Muskelmasse sich fortlaufend erhöhen.

 

  • Ich empfehle dir, dein Training regelmäßig zu variieren. Ein abwechslungsreiches Training ist wichtig, um eine kontinuierliche Zunahme von Kraft und Muskelmasse zu erreichen. Zudem kommt auf diese Weise keine Langeweile beim Training auf. Dabei bedeutet Variation nicht, dass du sämtliche Übungen (oder einfach die Reihenfolge) in deinem Programm wechseln musst. Du kannst dein Training auch variieren, in dem du verschiedene Techniken oder eine andere Griffplatzierung verwendest, um den Muskel auf unterschiedliche Weise zu stimulieren. Eine optimale Routine beinhaltet bei Fokus auf Grundübungen verschiedenste Trainingswinkel (bei Brust z. B. Negativ, Flachbank-, Schrägbankdrücken, Flies). Auf diese Weise erhält der Körper den maximalen Muskelwachstumsanreiz. „Keep your muscle guessing“ – Halte dich daran.

 

  • Achte darauf, dass du alle Übungen korrekt durchführst. Jegliches Schwingen und Wippen verfälscht die Übung und reduziert den Muskelreiz. Dies führt nicht nur zu einer erhöhten Verletzungsgefahr, sondern verhindert auch eine richtige Stimulation der jeweiligen Muskelgruppe. So kann es passieren, dass du die Belastung vom eigentlich zu trainierenden Muskel wegnimmst. Die Folge ist ein verlangsamter Muskelaufbau. Vermeide also beim Training jegliche Eitelkeiten und führe die Übungen exakt und kontrolliert aus.

 

  • Als Hardgainer solltest du dein Ausdauertraining auf ein Minimum reduzieren. Zwar bin ich kein Feind von Ausdauertraining und fahre selbst gerne Rad und jogge, um mein Herz-Kreislauf-System in Schwung zu halten, jedoch ist dies für den Muskelaufbau nicht unbedingt notwendig. Aus diesem Grund ist es für dich wichtig Cardio-Aktivitäten wie Jogging zu reduzieren. Als Hardgainer hast du im Vergleich zu anderen einen schnelleren Stoffwechsel. Durch Ausdauertraining wird dieser zusätzlich beschleunigt, sodass Kalorien noch schneller verbrannt werden. Anstatt Cardio im Park solltest du lieber eine hochwertige Einheit in deiner Küche absolvieren ;), siehe was essen für Muskelaufbau.

 

  • Ich rate dir immer mit freien Gewichten zu trainieren. Du kannst beim Training mit Hanteln deutlich mehr Muskelfasern ansprechen als mit einer Maschine. Dazu lassen sich mit freien Gewichten deutlich mehr Muskelgruppen ansprechen, während bei Trainingsmaschinen einzelne Muskeln isoliert werden. Dein Training sollte primär mit Kurzhanteln und Langhanteln und im Falle vom Latziehen auf bodyweightbasis absolviert werden. Auch empfehlenswert ist das Kabeltraining, informiere dich hier jedoch genau über die Ausführung, da viele Leute schlichtweg falsch trainieren. Starre Maschinen kannst du für dein warm-up oder für Maximalkrafttraining (falls du keinen Sparing-Partner hast) verwenden.

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Weitere Tipps:

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