Vom Hardgainer zum Softgainer

„Hardgainer“ ist wohl einer der am meisten genutzten Begriffe im Bodybuilding. Wenn ich mich so umschaue, scheint wirklich jeder ein Hardgainer zu sein.

Dabei gibt es in Wahrheit GAR KEINE Hardgainer…

Wenn du auch der Meinung bist, zu dieser Gruppe zu gehören wird sich deine Meinung sicher ändern, wenn du diesen Beitrag gelesen hast. Die meisten nutzen diesen Begriff nur als Entschuldigung für mangelhafte Resultate.

Führe einfach die folgenden Schritte aus und du wirst sehen, dass du in Wahrheit ein Softgainer bist…

Vom Hardgainer zum Softgainer

 

Schritt 1 – Streich den Begriff Hardgainer

Als Erstes musst du diesen Begriff komplett vergessen und begraben. Höre auf dich als Hardgainer zu fühlen und sehe dich stattdessen als echten Sportler mit einem enormen Potenzial.

Sobald du dich als benachteiligt betrachtest, bereitest du dich im Kopf schon auf einen möglichen Misserfolg vor. Dies ist dann eine schlechte Voraussetzung, wenn du Erfolge erzielen willst.

An deine eigenen Fähigkeiten glauben ist der erste Schritt für Sportler, die erfolgreich sein wollen. Wenn du fest daran glaubst, deine Ziele zu erreichen, dann hast du den ersten Schritt bereits getan.

 

Schritt 2 – Überlege was du erreichen willst

Du glaubst nun daran etwas erreichen zu können? Dann stell dir die Frage, WAS du genau erreichen willst. Um Erfolg zu haben, brauchst du ein Ziel.

Frage dich immer – Warum trainiere ich und wofür trainiere ich? Ohne Ziel fehlt den Menschen der Antrieb, etwas Bestimmtes erreichen zu wollen. Selbst wenn du die besten Absichten hast, wirst du ohne ein Ziel keine besonderen Fortschritte machen.

Durch ein Ziel bekommt dein Tun einen Sinn und du hast etwas, worauf du dich konzentrieren kannst. Die Definition eines Zieles und das Schaffen eines Ideales geben dir die nötige Kraft um hart und ausdauernd zu trainieren.

 

Schritt 3 – Wissen ist Macht

Diesen Spruch hast du sicher schon öfters gehört. Jedoch ist das Wissen auch beim Trainieren ein entscheidender Faktor. Je mehr Wissen du besitzt, desto besser werden auch deine Trainingserfolge. Doch Vorsicht, nicht jedes Wissen ist auch richtig.

Gerade wenn es um schnellen Aufbau von Muskeln geht, gibt es viele halbwahre Meinungen und Informationen. Doch welche Quelle ist zuverlässig und wem kannst du vertrauen?

Ich rate dir in jedem Falle vorsichtig zu sein, wenn etwas zu gut klingt. Verlasse dich am besten auf dein Bauchgefühl, denn in 9 von 10 Fällen liegst du damit richtig.

 

Schritt 4 – Das Training optimieren

Hier will ich etwas weiter ausholen…

zunächst zum Krafttraining…

Die meisten Menschen neigen dazu den Trainingsprozess zu verkomplizieren, wenn sie nicht die gewünschten Ergebnisse erreichen. Muskelaufbau ist keine Wissenschaft, aber es gibt ein paar grundsätzliche Regeln.

Das richtige Training ist ganz einfach. Im Prinzip geht es nur darum, denn Prozess der Muskelvergrößerung ins Rollen zu bringen, die Muskelfasern überzubelasten und für den Prozess der Reparatur zu verletzen. Dazu musst du gar nicht viel tun; Du musst nur das richtige Tun!

Hier ein paar einfache Tipps für ein effektives Muskelaufbau Training:

  • Fokussiere dich auf die größeren Muskelgruppen wie Brust oder Rücken vor den kleineren wie Bizeps oder Trizeps.
  • Bevorzuge Grundübungen die mehrere Muskelgruppen ansprechen statt solche, die einen Muskel isolieren (Bankdrücken statt Kabelzug).
  • Versuche kontinuierlich mehr Gewichte aufzulegen und progressiv zu trainieren.
  • Das beste Training ist das Training was du noch nicht (oder lange Zeit nicht mehr) hattest.
  • Verzichte auf zu viel Cardio zwischen den Übungstagen, damit sich deine Energiereserven wieder aufladen können.
  • Auf die Intensität kommt es an. Versuche immer härter zu trainieren statt länger.
  • Trainiere jede Muskelgruppe maximal zwei Mal pro Woche.
  • Muskelkater ist kein Zeichen von Muskelwachstum.
  • Der Pump ist nicht Bedingung für gutes Training, er ist die Folge davon.

 

Cardio Training

Für Cardio gilt dasselbe wie auch für das Krafttraining. Auf die Intensität kommt es an. Viele Menschen denken es kommt auf die Länge des Trainings an und verbringen so endlose Stunden mit Laufen oder Radfahren. In Wahrheit erreichst du den höchsten Nutzen jedoch nicht über ein langes, sondern ein hartes Ausdauertraining.

Als Hardgainer sollte dein Cardio-Training limitiert sein, ganz ausschließen solltest du aber nicht. Hier und da eine Jogging Einheit kann nicht schaden aber wenn du zu oft und zu lange im anaeroben Bereich trainierst, wird dein Körper die Energie aus den Muskelproteinen heranziehen – Muskelabbau ist die Folge.

Welche Übung eignet sich am besten?

Welchen Sport du genau machst, spielt im Prinzip keine Rolle. Wichtig ist nur das sich deine Herzfrequenz dadurch erhöht. Die Einheiten sind dabei kurz (nicht länger als 20 Minuten) und explosiv. Hier sind meine Lieblingsübungen für Cardio:

Outdoor:

  • Hügel Sprints
  • Intervall Läufe
  • Schwimmen
  • Mountainbiken

Indoor:

  • Laufband
  • Stepper
  • Rudern
  • Crosstrainer

 

Schritt 5 – Ernährung für mehr Muskeln

Ganz egal wie hart du auch trainierst und wie wirksam dein Trainingsprogramm auch ist, ohne einen zuverlässigen Ernährungsplan wirst du keine besonderen Erfolge erzielen.

Viele Menschen machen aus der Ernährung eine echte Wissenschaft. Ich glaube jedoch nicht, dass es nötig ist, für jede Nahrung die Kalorien zu zählen. Grob abschätzen was du genau zu dir nimmst solltest du aber schon.

Wenn du an Gewicht zulegen willst, dann musst du mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Möchtest du dagegen dein Fett verbrennen, dann muss deine Kalorienbilanz negativ sein – so einfach ist das.

Du solltest auch größte Priorität darauf legen WAS du isst…

Ich rate dir zielorientiert zu essen und dabei auf eine gesunde und eiweißreiche Ernährung beispielsweise mit Hähnchen, magerem Rind, Fisch oder Milchprodukten zu achten.

Dazu kommt ein moderater Anteil an faserigen Kohlehydraten wie sie hauptsächlich in Brokkoli, Kopfsalat, Blumenkohl, grünen Bohnen oder Spargel vorkommen.

Nicht zu vergessen sind die ungesättigten Fettsäuren, die du insbesondere in Olivenöl und Fisch findest.

Wenn du diese Dinge beherzigst, dann bist du in jedem Fall auf dem richtigen Weg.

 

Schritt 6 – Nahrungsergänzungsmittel?

Brauchst du nicht unbedingt! Ich empfehle Supplemente wirklich nur bedingt, den mir Nahrungsergänzung alleine wirst du keine Erfolge erzielen.

Dies ist nur ein zusätzliches Hilfsmittel um hartes Training und hochwertige Ernährung zu ergänzen – nicht jedoch zu ersetzen.

Ich rate dir, dich bei der Auswahl der Produkte nicht von einer vielversprechenden Werbung beeinflussen zu lassen. Halte dich an Produkte, deren Wirksamkeit durch die Forschung bewiesen ist.

Kreatin ist ein gutes Mittel für Kraftsteigerung und sorgt für ein Wachstum der durch Training beanspruchten Muskulatur. Mit der Einnahme von L-Glutamin kannst du Ermüdungszustände verhindern. Dazu empfehle ich noch BCAAs und Coffein.

 

Schritt 7 – Muskelwachstum durch Regeneration

Regeneration ist ein Punkt, der von vielen Menschen vernachlässigt wird. Ohne Erholung zwischen den Einheiten wirst du auf Dauer keinen Erfolg haben, denn wie du sicher weißt, findet die Reparatur der Muskelzellen (Hypertrophie) während der Regeneration statt.

Dabei kommt es sowohl auf eine ausreichende körperliche wie auch geistige Erholung an. Du wirst feststellen, dass es nicht einfach ist, sich jeden Tag aufs Neue aufzuraffen und zu trainieren. Wenn deine Motivation sinkt, ist es zumeist der richtige Zeitpunkt um eine Pause zu machen.

Eine freie Woche reicht gerade mal aus, um die leere Batterie wieder aufzuladen. Viele Menschen sehen es als einen Rückschritt an, wenn sie eine ganze Woche pausieren. Das stimmt jedoch nicht. Eine angemessene Erholung sorgt dafür, dass du dich anschließend wieder mit voller Power in das Training stürzen kannst.

 

Schritt 8 – Ist ein Ziel erreicht, dann setze dir das nächste

Wenn du Fortschritte erzielst und dich deinem Ziel immer mehr näherst, dann fühlst du dich vermutlich unbesiegbar. Du bist voll auf dein Ziel fokussiert. Doch was passiert, wenn du dein Ziel erreicht hast?

Viele Menschen lehnen sich dann zurück und werden nachlässig. Natürlich kannst du stolz auf dass Erreichte sein, achte jedoch darauf, dass diese Phase nicht zu lange dauert. Um die Motivation gleichbleibend hochzuhalten, solltest du dir gleich ein neues Ziel setzen.

Nehmen wir mal an, du hattest das Ziel auf der Bank 100 kg zu drücken. Wenn du dies erreicht hast, ist es eine fantastische Leistung. Wenn du dir jetzt aber 105 kg zum Ziel setzt, kannst du deine Leistung kontinuierlich steigern.

 

Schritt 9 – Lass dich von anderen inspirieren

Ronnie Coleman hat es geschafft 800 Pfund mit zwei Wiederholungen zu drücken. Vermutlich denkst du jetzt, dass du so etwas nie schaffst. Das ist richtig, denn bei Profis spielt das genetische Potenzial eine große Rolle.

Wenn du Erfolge willst, dann macht es durchaus Sinn, wenn du dich an den besten orientierst. Auch im Studio empfehle ich dir dich mit Leuten abzugeben die besser sind als du, auch wenn du neben denen wie ein Strich in der Landschaft aussiehst.

Vielleicht kennst du auch jemanden in deinem Studio, den du bewunderst. Dies kann jemand sein, der dauerhaft gute Fortschritte erzielt. Beobachte, Lerne und schließ dich mit solchen Menschen kurz. So wirst du Motivation für dein eigenes Training erlangen und dein Wissen erweitern.

 

Schritt 10 – Leidenschaft & Hartnäckigkeit

Keiner sagt, dass es leicht sein wird, die gesteckten Ziele zu erreichen. Dabei hilft den Menschen zumeist die Leidenschaft dabei, schwierige Situationen zu überstehen. Ich bin mir sicher, wenn du deine Ziele mit Enthusiasmus verfolgst, dann fällt es dir wesentlich leichter, diese zu erreichen.

In Endeffekt ist es die Leidenschaft, die uns Menschen dazu antreibt, uns unsere Träume zu erfüllen. Deshalb lautet mein Rat: Vergiss den Begriff Hardgainer, verfolge deine Ziele hartnäckig und du wirst alles erreichen was du dir wünschst.

 

Weitere Tipps:

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