Was Ist Ein Hardgainer?

Definition eines Hardgainers…

Zumeist wird ein Hardgainer als Person definiert, die trotz Krafttraining Probleme hat Muskeln aufzubauen. So können bei herkömmlichem Training oft Monate vergehen, bis es zu sichtbaren Veränderungen bei Kraft und Muskelmasse kommt.

Anhand dieser Definition wären wir jedoch alle Hardgainer, da es für die meisten Menschen nicht einfach ist, Muskeln aufzubauen…

Am einfachsten lässt sich Muskelaufbau 3 – 5 Jahre nach der Pubertät realisieren, weil in dieser Phase die Anabolikahormonproduktion am stärksten ist. Danach wird es mit fortschreitender Dauer schwieriger, da die Hormonproduktion mit zunehmendem Alter langsam aber stetig zurückgeht.

 

Bin ich ein Ektomorph Somatotyp?

Fachlich richtig definiert den sog. Hardgainer als Person mit einem feingliedrigen Körperbau, die relativ unabhängig von Kalorienkonsum u. Trainingsaufwand annähernd dasselbe Körpergewicht behält.

Charakteristisch für einen Hardgainer sind ein eher kleiner Brustkorb und schmale Schultern sowie zumeist lange und dünne Gliedmaßen. Diesen Körpertyp hat Dr. William H. Sheldon (US Mediziner) als einen „Ectomorph Somatotyp“ bezeichnet. Nach seiner Theorie lassen sich Menschen was ihren Körperbau betrifft in die drei Kategorien Ektomorph, Mesomorph und Endomorph einteilen.

  • Athleten mit ektomorphen Körperbau haben Schwierigkeiten an Gewicht zuzulegen, sei es nun in Form von Muskeln oder Fett. Hier bedarf es spezieller Trainings- und Ernährungsregeln sowie unerschütterliche und kontinuierliche Motivation, um zum Erfolg zu kommen.
  • Dagegen nimmt der Endomorph schnell an Gewicht zu. Bei richtiger Ernährung und Training fällt es diesem Körpertyp am einfachsten, Muskeln aufzubauen. Allerdings setzen diese Menschen aufgrund eines langsameren Stoffwechsels besonders schnell Fett an.
  • Der Mesomorph verfügt über einen von Natur aus muskulösen Körperbau mit einem höheren Stoffwechsel als der Endomorph. Die meisten bekannten Bodybuilder haben einen mesomorphen Körperbau und sowohl der Muskelaufbau wie auch der Fettaufbau fällt ihnen relativ leicht. Du siehst, das Leben ist nicht immer fair.

 

Ich bin ein Hardgainer – und nun?

Was Ist Ein HardgainerHat ein Hardgainer nun keine Chance auf einen muskulösen Körper?

Die Antwort lautet ganz klar NEIN!

Du musst als Hardgainer lediglich dein Muskelaufbau Training und deine Ernährung an den schnelleren Stoffwechsel anpassen.

Bei den meisten Menschen empfiehlt sich eine Ernährung mit 40 Prozent Kohlehydraten, 40 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Fett. Als Hardgainer sollte sich deine Ernährung dagegen aus 50 Prozent Kohlenhydraten, 25 Prozent Eiweiß und 25 Prozent Fett zusammensetzen.

Dazu benötigst du als Hardgainer auch eine größere Anzahl von Kalorien pro Tag. Eine Person mit normalem Körperbau kommt mit einem nur geringen Kalorienüberschuss (ca. 250 kcal) aus um den Wachstumsreiz auszulösen. Bei Hardgainern sollten es jedoch mindestens 500 kcal sein.

Vorteil für dich: FastFood, wie Burger u. Pizza verzeiht dir dein Körper, sodass der Nährwert deiner Nahrung einen weniger großen Einfluss hat als bei Nicht-Hardgainern. Extrem wichtig ist es aber, dass deine 6 – 8 Mahlzeiten pro Tag in harmonischen Abständen verteilt sind.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einer Erhöhung der Kalorienzufuhr bei einer gleichzeitigen Reduzierung des Kalorienverbrauchs. Dies ist erforderlich, da der schnelle Stoffwechsel eines Hardgainers permanent Kalorien verbrennt. Wenn du deinem Körper nicht ausreichend Kalorien zuführst, dann holt er sich die notwendige Energie aus deinen Muskeln.

Das Training für Hardgainer

Ich rate dir zu einem Training mit 3 bis 4 Einheiten pro Woche mit einer Dauer von maximal 60 Minuten. Dein Ausdauertraining solltest du (wenn überhaupt) auf maximal 20 Minuten pro Woche in Form von moderatem Jogging an trainingsfreien Tagen reduzieren. Meinen erfolgserprobten Muskelaufbau Trainingsplan kannst du gleich > HIER Herunterladen…

 

Hardgainer haben immense Vorteile

Wenn du dich nun als Hardgainern entlarvt hast, ist dies überhaupt kein Grund, um zu verzweifeln – ganz im Gegenteil…

Mit hartem Training und der richtigen Ernährung kannst du auch als Hardgainer deine Ziele erreichen. Dazu hast du als Hardgainer den Vorteil, dass dein Körper trotz umfangreichen Essens kaum Fett ansetzt. So wirst du wohl immer einen definierten und schlanken Körper besitzen bei dem selbst wenig Muskeln sofort auffallen und Eindruck machen.

 

Autor:

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