Was Man Als Hardgainer Essen Soll

Warum ein Kalorienüberschuss für Hardgainer so wichtig ist…

Was und wieviel soll man als Hardgainer für den Aufbau von Muskelmasse essen? Hier zeige ich dir die wichtigen Grundlagen mit praktischen Beispielen…

Setze dir zunächst folgende Ziele:

  • ich esse jeden Tag mind. 4000 Kalorien,
  • meine Kalorien bestehen aus hochwertigen Nährstoffen,
  • die Nährstoffzufuhr verteilt sich auf 6 – 8 Mahlzeiten in gleichen Abständen,
  • ich esse zu JEDER Mahlzeit Proteine und trinke ca. 2,5 Liter Wasser/Tag

Der erste Punkt ist der wichtigste! In Kombination mit progressivem Training ist ein hoher Kalorienkonsum beim Aufbau deiner Muskeln unverzichtbar.

Denke immer daran:

Was Essen Als Hardgainer Für MuskelaufbauDu kannst trainieren so viel und so hart du willst – wenn du nicht ausreichend isst, wirst du es nicht schaffen an Kraft und Muskelmasse zuzulegen…

Die meisten Hardgainer machen den Fehler zu wenig zu essen, aus Angst Fett anzusetzen. Dies passiert jedoch nur dann (wenn überhaupt), wenn du nicht ausreichend hart trainierst.

Gerate also nicht gleich in Panik, wenn du zu jeder deiner Mahlzeiten einen riesigen Teller vor dir hast. Du wirst so so schnell nicht wie ein Sumoringer aussehen – fett wirst du nicht übernacht.

Als Hardgainer hast du einen schnellen Stoffwechsel und setzt deshalb eh kaum Fett an.

Dein Muskelaufbau ist von viel zugeführter Energie abhängig, da dein Organismus ohne dein Zutun viel davon verstoffwechselt.

Beherzige einfach die folgenden Tipps, dann schaffst du es die 4000 Kalorien pro Tag (weniger sollten es nicht sein) zu dir zu nehmen.

  • Eiweiß

Nimm alle 2,5 bis 3 Stunden zwischen 30 und 40 Gramm Eiweiß zu dir. Pro Tag solltest du mindestens auf 180 Gramm Protein kommen. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, magere Milchprodukte und Eier.

  • Fett

Mindestens 30 Prozent deiner täglichen Kalorienmenge sollte aus Fett bestehen. Du schaffst die 4000 Kalorien pro Tag nicht, wenn du nur Eiweiß und Kohlenhydrate zu dir nimmst. Iss viel Nüsse, Olivenöl und Fisch.

  • Kohlenhydrate

Achte darauf täglich mindestens 3 Mahlzeiten mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu essen. KH sind vor allem in Haferflocken, Reis, Vollkornprodukte o. Kartoffeln (besonders gut sind Süßkartoffeln) enthalten. Zudem solltest du auch Obst u. Gemüse essen.

 

Achte auf HOCHWERTIGE Kalorien

Vielleicht erscheint es dir manchmal schwierig 4000 oder 5000 Kalorien pro Tag zu erreichen – eines steht fest: du musst mehr essen als dir lieb ist. Deshalb solltest du genau darauf achten, für welche Nahrungsmittel du dich entscheidest.

Junk Food wie Pizza, Frittiertes oder Burger sind deinem Ziel nicht gerade zuträglich. Auf diese LEEREN Kalorien solltest du unbedingt verzichten. Wenn du hochwertige (gut definierte) Muskeln aufbauen willst, musst du auch hochwertig essen.

Hier einige Vorschläge für eine Top kalorienreiche Kost:

  • Vollmilch

Trinke im Laufe des Tages mehrmals Vollmilch. Eine Tasse besitzt etwa 150 Kalorien und liefert den Muskeln zudem wichtige Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe. Auch Buttermilch ist zu empfehlen.

  • Mandeln u. andere Nüsse

30 Gramm Mandeln enthalten etwa 160 Kalorien und sind zudem reich an Kalzium und gesunden Fetten. Andere Nüsse, wie Macadamia und Wallnuss sind ebenfalls super.

  • Butter u. Olivenöl

Wenn du Gemüse anbrätst, füge eine oder zwei Portionen Butter dazu und brate dein Fleisch am besten mit Olivenöl an.

  • Sauerrahm u. Käse

Überbacke das Abendessen mit etwas Sauerrahm oder Käse. Beides ist sehr kalorienreich und verfeinert zudem noch das Essen.

  • Ganze Eier

Wenn es sowas wie ein „Super Food“ für Muskelaufbau gibt, dann ist es das Ei. Ein mittelgroßes Ei hat ca. 100 kcal und du solltest viele davon essen. Übrigens: vergiss die Märchen über “Cholesterin & seine Gefahren”.

 

Muskelaufbau Essensplan als Beispiel

Hier meine Empfehlung für einen Tagesplan, mit dem du etwa 4300 kcal zu dir nimmst:

  • Frühstück (880 kcal)

4 Eier mit ¼ Becher Cheddarkäse, 300 ml Vollmilch, 1 Teller Haferflocken mit zwei Bananen

  • Snack (500 kcal)

250 ml Vollmilch mit einem Esslöffel Erdnussbutter, 160 Gramm griechischer Joghurt, mit einer Tasse in Würfeln geschnittene Erdbeeren

  • Mittagessen (1000 kcal)

2 doppelte Vollkorn-Cheeseburger, 300 ml Vollmilch, in Butter oder Olivenöl gekochter Spinat, 2 gebackene Süßkartoffeln mit Butter

  • Snack (550 kcal)

300 g Magerquark, eine Tasse Haferflocken mit einem EL Honig, 50 Gramm gemischte Nüsse, eine große Banane

  • Abendessen (910 kcal)

250 Gramm Hähnchenbrust mit Salsa-Soße, 50 Gramm Sauerrahm mit 20 Gramm geschrotetem Pfeffer, 1 Tasse gekochter Reis mit in Butter angebratenen Erbsen und Mohrrüben

  • Snack (500 kcal)

als Omelette in der Pfanne: 1 Tomate, 3 ganze Eier, eine Dose (abgetropft) Thunfisch, etwas Hafermehl zum Binden

 

 

Weitere Tipps:

Autor: 

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